高齢出産は体力勝負！？体力がなくて不安な高齢ママへ
35歳以上の出産を控えた高齢出産の方にとって、日に日に大きくなってくるおなかを抱えることは、身体面や精神面においても、色々なことに不安を覚えてくるものです。
特に、年齢に比例した体力の衰えなどは、どうすることもできないことも多く、大きな悩みの種となっている方もいます。
高齢出産の方にとって、妊娠や出産、その後の育児に対しても、体力の衰えを感じることも多くなってくるといわれますが、改善策はあるのでしょうか。
そこで今回は、
・高齢出産で体力が心配！
・高齢出産後も体力勝負？
・高齢ママが体力面で気を付けることは？
といった方に、高齢出産での体力面について、どのようなことに注意すれば良いのか詳しくご説明します。高齢出産の心得として、知っておいたほうが良いことなどをご紹介しましょう。
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この記事の目次
高齢出産の年代って？
高齢出産を迎える35歳以上の方の中には、20歳代の時とは異なる疲れ方や、体力の衰えを感じることも多くなってきます。
また、高齢出産の方の中には、決まった運動の習慣を持たない方も多く、自分自身の体力に対する不安は、一層大きくなっていきます。
35歳頃というと年齢的に見ても、ちょうど体力の衰えを感じ始める年齢に差し掛かってくる頃です。
高齢での出産となると、年齢に応じた分だけ、育児においても年齢の壁を越えなければならない時もあります。
体力を保つためには、妊娠が分かった時点からでも遅くはありません。日頃あまり身体を動かさない方こそ、意識して身体を動かすようにしましょう。
妊娠中の注意点
妊娠が分かった頃には、あまり体調の変化を感じることがなかった方であっても、次第につわりなどの症状も出てきますし、体調が落ち着かなくなってきます。
安定期になるまでは、日々変化する体調を考慮しながら、無理に運動を行なうことなどは控えましょう。
ただし、普段の生活の中で、ほんの少しだけでも意識をして身体を動かすようにするだけでも、体力の維持には効果があります。
日常の家事や買い物、散歩に出た時などを上手に利用することで、気楽に身体を動かすことは十分に可能です。
また、妊娠中に体調の良い時を見計らって行う軽度の運動は、妊娠中の体調管理の面からみても、出産後の体力維持を考えてみても大切なことです。
妊娠中には、日に日に大きくなるおなかを気にするあまり、つい安静にし過ぎて運動不足になってしまうことがあります。
妊娠中に筋力が低下してしまうことは、多かれ少なかれ避けることはできませんが、出産時や出産後の育児を考えた上でも、筋力の低下は最小限に抑えておきたいものです。
また、おなかの重さに耐え得るだけの筋力があると、妊娠中の腰痛予防にも効果があります。
しかし、体調によっては、切迫早産などのように、運動などは行なえずに安静にしなければならない場合もありますので、決して無理をせずに、主治医の指示に従って過ごすようにしましょう。
妊娠中の運動は、安産につながるの？
妊娠中の軽度な運動は、妊娠期間を体調良く過ごすためにも、また、出産や出産後にも体力を維持しながら快適に過ごすためにも、大切なポイントになってきます。
出産というと、“安産”か“難産”かとよく聞かれますが、安産や難産には基準となる定義はありません。
個人個人の骨盤の大きさやお産の進み具合、痛みの感じ方などが基準となることが多いですが、運動を行っているからといって、必ずしもお産自体が軽くなる、いわゆる“安産”になるとは限りません。
しかし、妊娠中に運動を行うことで、お母さん自身の体調管理がしやすくなるだけではなく、体重の過度な増加を防ぐことができます。
このことは、妊娠高血圧症候群などの病気の予防にもつながりますので、大切です。
また、出産後の育児においても、やはり体力は必要になってきますので、その意味でも、妊娠中の適度な運動は重要です。
妊娠中に自宅で安静にするような指示を受けている場合でも、内容によってはできる軽度の運動もありますし、横になったままでもできるものもありますので、行ってみましょう。
しかし、主治医の指示には必ず従い、もし、おなかの強い張りなどのように急な体調の変化を感じた時には、無理をせずにすぐに運動を止め、安静にするようにしましょう。
いくら軽度の運動であっても、早産などのリスクが高まってしまう危険もあります。そして、早いうちにかかりつけ医の診察を受けるようにしましょう。
妊娠中の体力維持や増強には
妊娠中の体力の維持や増強には、妊娠中であっても無理のない範囲での運動を継続することが大切になってきます。
妊娠中には体調の変化も多く、もちろん個人差もありますので、主治医の指示に従った適切な運動が好ましくはなりますが、なかでも、「マタニティウォーキング」や「マタニティスイミング」、「マタニティビスク」、「マタニティヨガ」などがおすすめです。
妊娠中に継続して行う適度な運動は、体力の維持や増強にも効果があるだけではなく、体重の過度な増加や、妊娠高血圧症候群などの病気の予防にも効果があります。
また、運動を行うことで血液の流れがよくなることから、おなかの赤ちゃんの健やかな成長を促しますし、お母さんのストレス発散や気分転換、腰痛予防など、さまざまな効果が期待できます。
妊娠中の運動には、おなかの赤ちゃんの成長やお母さんの身体への負担も考え、身体への負担が少なめのものを選びましょう。
特にスイミングは、水中の浮力を利用した運動ですので、妊婦さんに限らず健康維持のためには効果的な運動の1つです。
実際に泳がなくても、水中でウォーキングをするだけでも、全身運動が行えますのでおすすめです。
しかし、感染症やおなかの張りには特に注意して行なうようにしましょう。また、妊娠中の身体の冷えは禁物です。水中の滞在時間などには十分に配慮しましょう。
さらに、プールサイドなどは滑りやすく危険な場合もありますので、その点にも注意が必要です。
参考記事>>運動をして高齢出産のリスクを抑えよう！高齢出産の体づくり
プールやスイミングクラブによっては、マタニティ専用の時間を設定し、救護室などを用意しているところもありますので、事前に調べておきましょう。
身体の柔軟性と血流の改善
高齢出産の方は若い方に比べてみると、年齢的にも比較的に身体の柔軟性に欠ける方も多くなってきます。
妊娠中には、できる限り新鮮な血液をおなかの赤ちゃんに届けてあげたいものですし、出産の際には、骨盤の柔軟性が保たれることで、産道の開きもよくなりますので、体力と共に血流の良さもとても大切になってきます。
また、骨盤内の血流が良くなることで、子宮内の働きも更に良くなるものです。これらのためには、骨盤を意識した体操が有効的です。
あぐらをかくような姿勢で膝を広げ、背筋を伸ばしながら骨盤を広げることを繰り返し行っていると、次第に骨盤の柔軟性も出てきます。
また、骨盤の血流や全身運動として、妊娠中におすすめの運動の1つが“ウォーキング”です。
ウォーキングは、妊娠中でも無理なく行なえる運動ですし、歩くことで骨盤内の血流が良くなる上に、骨盤周辺の筋肉も適度に動くために、効率的に全身を動かすことができます。
また、自分自身で体調に応じた距離の選び方や、歩くスピードも変えられる点でも、取り入れやすい運動だといえます。
毎日少しずつでかまいませんので、無理のない距離を継続して歩きましょう。
周囲の木々や草花に触れ、季節を肌で感じながら行えるウォーキングは、妊娠中に不安定になりがちな情緒を落ち着かせる効果もありますし、気持ちの安定にもつながります。
ウォーキングを行うことで、新鮮な酸素を多く身体に取り入れられる点でも、妊娠中におすすめの運動です。
もし、おなかが張りやすい方や、途中で気分が優れなくなった時には、無理をせずになるべくすぐに休み、主治医の診断を受けるようにしましょう。
出産は体力勝負です
出産には人それぞれかかる時間も異なってきますが、思いの外体力を要するものです。
陣痛が始まり、いざ出産を迎えるまでにも、長い時間がかかりますし、体力も忍耐力も必要になってきます。
妊娠中には、出産に備えた体力作りと共に、気持ちの準備も必要になってきます。
臨月になったといっても、体調に特段の変化がないうちには、軽度の運動を止める必要はありません。しかし、おなかの赤ちゃんはいつ生まれても良い位に育っています。
疲れない程度で、さらにゆっくりとしたペースでの運動を心掛けましょう。運動を外で行う場合には自宅の近くで行うようにし、母子手帳などは携帯しておきましょう。
出産後にも体力が必要
出産後には、出産前の体調に戻るまでには、思っているよりも時間がかかるものです。
体調の回復には個人差があるものの、完全に体調が戻るまでには、1年くらいかかるものと思い、決して無理をせずに赤ちゃんが寝ている時間を利用して一緒に横になるなど、上手に休むように心掛けましょう。
出産後には産褥体操などを行うなどして、徐々に妊娠前の体調や体力に戻していくことが不可欠になります。
筋力が元の状態に近づいてくることで、体調面でも回復が早められることもあります。しかし、まだまだ無理は禁物です。
ちょっとした体調の変化を考慮しながら、ゆっくりと元に戻していくことが大切になってきます。
出産後約1か月を過ぎる頃には、赤ちゃんの1か月検診も終わりますので、里帰り出産をしていた方であっても自宅に戻り、援助も少ない中で育児を行わなければならなくなってきます。
しかし、お母さん自身の体調の回復も完全ではありませんし、体力の回復もまだまだだといえます。
体調が完全でないお母さんにできることには限りもありますし、まだ育児に慣れていないお母さんでは尚のことです。
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援助を求めることは、決して恥ずかしいことでもいけないことでもありません。周囲の方に上手に協力を求めるようにしましょう。
育児も体力が不可欠
高齢出産の方が、特に体力の衰えを感じてしまうのは、育児をするようになってからの方が多いのかもしれません。
新生児の赤ちゃんは、昼夜関係なく授乳やおむつ替えの必要がありますし、その度ごとに起き出して対応しなければなりません。
また、赤ちゃんをあやしたり、沐浴やおむつ替えなどで抱っこしたりする機会もたくさんありますが、筋力が落ちているお母さんにとっては、赤ちゃんのお世話にかかる負担も大きく感じてしまうこともあります。
それらに加えて、赤ちゃんの夜泣きが始まる頃になると、更にお母さんへの体力や精神的な負担も増えてきます。
パートナーの方などに助けを求めるなどして、頑張り過ぎない子育てができるようになると、気持ちの面でも随分楽になります。
お母さんは、体調の戻りが完全ではない上に、寝不足や母乳育児などに対する負担などから、精神的に追い込まれてしまう方も多くいます。
パートナーの方の理解や協力は、その後の育児を行なう上でも欠かせないものです。
体力に自信がなく、育児にも疲れやすさを感じてしまう方であっても、対処の方法を知っていると、気持ちの上でもゆとりが出てきますし、楽に育児に向き合えるようになるものです。
産後には、赤ちゃんが休んでいる時には無理をせずに、一緒に横になるだけでも、十分に体を休めることができます。
また、横になったままでもできる産褥体操もありますので、日常生活に取り入れるだけでも、筋力アップにつながりますし、体力の回復にも効果を発揮します。
体力の回復には、規則正しい生活とバランスの良い食生活がポイント
産後の体力の回復には、何よりも規則正しい生活が欠かせませんが、新生児の赤ちゃんを抱えていると、なかなか思うようには生活自体もいかないものです。
体力の低下や疲れやすさを嘆いていても、何の解決にもなりません。
時間を上手に使い、休める時には、たとえ少しの時間であっても身体を休めることで、体力も回復しやすくなりますし、疲れも取れやすくなります。
また、毎日の食生活は、体力の回復だけではなく、体調管理を考えた上でも決して無視することのできないものです。時間を上手に使って、楽しく過ごしたいものです。
地域のコミュニティを活用しよう
最近では、自治体が主催しているマタニティ教室の他に、赤ちゃんと一緒に参加できるヨガやストレッチ、親子体操なども開催されているところも多くなってきました。
とかく家の中に籠りがちになる育児ですが、お母さんの体力回復に効果があるばかりか、赤ちゃんの育児に関するヒントを得ることもできますし、他のお母さんや赤ちゃんと触れ合うことで、気分転換にもなりますので、上手に活用してみることもおすすめです。
自治会や近くの保育園や幼稚園などでは、ファミリーサポートサービスを行っているところもありますので、活用してみましょう。
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