運動をして高齢出産のリスクを抑えよう！高齢出産の体づくり
近年、女性の社会進出が著しく、晩婚化、高齢出産の方は年々増加する傾向にあります。
医学的にも、リスクを抱える割合が高めだとされる高齢出産ですので、できるだけ出産時のリスクを少なくして健康な赤ちゃんを出産できるようにするために、自分でできる事はないものでしょうか。
そこで今回は、
・少しでも高齢出産のリスクを抑えたい
・妊娠中に運動するメリットを知りたい
・高齢出産の人におすすめの運動を知りたい
といった方に、少しでも高齢出産のリスクを和らげるために有効的な「運動」について、詳しくご紹介します。
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高齢出産では、たくさんの体力を使うため、赤ちゃんのためにもバランスの良い栄養管理をおこないたいものです。
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この記事の目次
妊娠時期ごとの体のサインに敏感に
妊娠中には、それぞれの時期によって、体調や体のバランスの取り方にも、変化が表れるようになってきます。それぞれの時期における体調の変化や、体のバランスなどの関係について見てみましょう。
妊娠初期
妊娠初期には、妊娠の兆候に気付き、何となく体のだるさや疲れやすさを感じるようになってきます。赤ちゃんを育てるために、子宮への血流も多くなってきますが、ストレスなどで血流を悪くしてしまうと、だるさがより増してしまいます。
また妊娠をすると、出産時に赤ちゃんが通る産道の準備も始まります。出産時に関節が開きやすくなるように、関節もゆるみやすくなってきます。妊娠12~16週頃にはつわりも徐々に治まり、食欲が急激に戻るのと同時に、体重の急激な増加に注意が必要になります。
お腹の大きさも、人によっては、洋服の上からみても分かるようになってきます。この時期には体重が増え過ぎないように、体調の良い時には適度な運動が必要になりますし、血流を正常にするためにも、ストレスを排除した生活を送りたいものです。
妊娠中期
妊娠16週の頃からは安定期に入り、体調も徐々に落ち着き始めます。お腹の赤ちゃんの成長と共に、子宮もお腹も大きくなってくる時期ですので、立っている時の体のバランスも崩しがちになります。体全体が丸みを帯びるようになり、皮下脂肪がついてきます。
胎動を感じ始める時期でもありますが、この頃に体重のコントロールをしておかないと、さまざまな妊娠中のリスクを招きかねません。妊娠中期は、お腹が前にせり出してくる時期でもありますが、お母さんの姿勢もお腹を突き出して反り返ったようになってしまい、腰痛や肩こりなどを感じやすくなります。
また、大きく重くなってくるお腹のために、足の付け根が痛くなったり、体の重心が変化するために、腰への負担も増えたりする時期です。腰痛予防の運動を行うと同時に、寝るときの姿勢などにも、気をつけたいものです。
妊娠後期
妊娠後期に入る28週目頃には、大きなお腹の影響で足元も見づらくなりますので、日常生活の中でも気を付けて動くようにしましょう。この頃には、手足のむくみを感じる方も多くなってきます。
適度な運動を行うことで、血流も良くなりますし、むくみの解消にもつながります。人によっては、急な運動やちょっと無理をしただけでも、お腹に張りを感じるようにもなってきますので、運動をする際には特段の注意が必要です。
運動をする際には、一度にたくさんの量を行うのではなく、体調に考慮して少しずつの運動を、回数を分けて行うよう心がけるとよいでしょう。
もし、いつもと違うような体の変化やお腹の張りなどを感じた時には、無理をせずにすぐに横になるか、いすに座るなどして静かに休み様子をみましょう。
お産が近づく38週頃には、赤ちゃんも徐々に下がってきますので、心臓や肺、胃への圧迫も減ってきます。胃が下がり、食欲がさらに増してしまう頃です。
食べ過ぎは、急激な体重の増加につながりかねませんので、注意しましょう。無理な運動は、破水を誘発してしまう可能性もありますので、気をつけなければなりません。
妊娠中は体のバランスも崩れがちです
妊娠中には妊娠する前と比べてみても、お腹は日に日に重く前に突き出してくるし、気分のすぐれない時も多く、なかなか運動を行うことができないこともあります。
お腹が前に突き出るようになってくる妊娠中期頃には、安定期に入った頃から徐々に運動をおこない、体調管理をしましょう。
その際、体の重心が、お腹の大きさによっても変わってもきますので、バランスを崩して転倒などしないような配慮も必要です。履きなれた靴を履き、滑りやすいところを避けて歩くようにしましょう。
高齢出産はリスクが多いというけれど
35歳以上での初妊娠、出産を迎える高齢出産の方のリスクは、34歳以下で同条件の方に比べても、高くなっています。もちろん、高齢出産だからといって、必ずしもリスクを抱えてしまうわけではありませんが、多くなることを頭においた生活を心がけるようにした方がよいといえます。
妊娠中はホルモンのバランスも変化し、体調も日によって大きく異なります。また、妊娠前にはなかった疲れやすさや体調不良を感じる方も多くなります。
バランスの良い食事を心がけることはもちろんですが、規則正しい生活を送ることや、いくら身重の体であったとしても、体調の良い時には適度な運動を心がけるなどして、自分自身でも防げるリスクは回避するようにしましょう。
妊娠中に運動するとよい理由
妊娠中に運動をおこなっていると、運動をしていない人に比べてどのような違いが出てくるのでしょうか。
妊娠中には、日に日に大きくなっていくお腹の重さや腰への負担に、腰痛を感じる妊婦さんも多いものです。妊娠中の急激な体重の増加は、体への負担ばかりか、赤ちゃんへも影響を与えてしまいます。
また、出産は狭い骨盤を赤ちゃんが通ってきますので、赤ちゃんが通るのにも十分な位、体が“ゆるさ”を求めてきます。産道や骨盤の柔軟性は、日頃の運動が影響してきます。
有酸素運動は出産時の呼吸法にもつながりますし、体に新鮮な空気を取り込む意味でも、良いといえます。妊娠初期に感じるつわりやむくみなどの体の不調も、軽いウォーキングなどを日課にすることで、全身の血流も良くなり解消しやすくなります。
また、妊婦さんは体調の変化により、横になったり座ったりしていることも多いものです。適度な運動をすることで、余分なカロリーも消費でき、筋力の衰えを防ぐこともできます。
高齢出産の方は、体が硬い？筋力が不足？
高齢出産の方は年齢的にも体が硬く、出産時に時間がかかる方や、腹筋を含めたお腹周りの筋力が低下している方も多く、出産に必要な腹圧をサポートしきれないこともあります。
また、筋力不足の方は、出産後に子宮が収縮する痛みを感じやすくなることがあります。関節の硬さは、出産時にかかる時間にも影響を及ぼすことがあります。妊娠中に股関節を開くなどの運動を行うようにしておくことで、少しでも赤ちゃんが楽に出てこられるように、準備をしてあげましょう。
出産には、想像以上の持久力が求められます
妊娠中には想像以上の持久力や体力、忍耐力が求められますが、日常的に積極的に歩くことだけでも、体力は身についてきます。
“いざ出産”という時にも、“おしるし”があった後、実際に出産が始まるまでには、かなりの時間を要することも多く、その間、定期的に来るお腹の痛みや張りをやり過ごすだけの忍耐力も求められます。
また、長い時間痛みを伴うお産にも持久力が必要になってきますので、体調の良い時にウォーキングなどをおこない、体力をつけておくとよいでしょう。
高齢出産の方におすすめの運動
高齢出産を迎える方におすすめの運動はいくつかあります。妊娠中であってもできる体操の1つに“妊婦体操”があります。妊婦体操にはさまざまな効果が期待でき、助産院や産婦人科などでも講座を開いているところがあるほどです。
基本的な妊婦体操は、体の柔軟性と呼吸法の習得、体をリラックスさせる運動などが主なものになります。
妊婦体操を行うことによって股関節がやわらかくなるばかりではなく、妊娠、出産時に関係の深い“骨盤底筋”の血行もよくなりますので、お母さんの体だけではなく、赤ちゃんへの効果も期待できます。
また、妊娠中には腸の動きが鈍くなり、便秘がちになる方もいます。軽いウォーキングなどの運動は、股関節や腰をはじめとする全身を使った運動ですので、便秘の解消にもおすすめです。
骨盤底筋を鍛えよう
大切な赤ちゃんを守り支えてくれている骨盤には、“骨盤底筋”という筋肉があります。骨盤底筋は、骨盤全体を支えている筋肉で、骨盤の中の内臓を支えている筋肉ですが、妊娠、出産に大きく関わってくる筋肉です。
骨盤底筋を鍛えるためには、簡単な運動であっても、毎日継続的に行うことが大切です。骨盤底筋の鍛え方を見てみましょう。
骨盤筋の鍛え方
骨盤底筋を鍛えるには、
①骨盤底筋を締める
②骨盤底筋を緩める
③①～②を10回程度繰り返す
このような単純な運動になります。分かりにくい方もいるかもしれませんが、肛門と膣を締める感覚を一度覚えてしまえば、いすに座った状態でもできるようになります。運動を行う時には、骨盤底筋を意識して行うようにしましょう。
骨盤底筋を鍛えておくと、出産後にも嬉しいことが
骨盤底筋を鍛えることの利点は、なにも妊娠中に限ったことではありません。妊娠、出産後によくみられる不快な症状の1つに、“尿もれ”があります。多くの経産婦さんが経験しているものですが、これも骨盤底筋を鍛えておくことで、予防することができる症状です。
尿もれは、骨盤底筋が弱く、せきやくしゃみなどで腹圧がかかった時に、尿道を締めることができずにもれてしまうものです。
妊娠時にはとくに大切な骨盤底筋ですが、妊娠中に限らず出産後にも不快な思いをせずに済むためにも、妊娠中に鍛えておくとよいでしょう。
軽度なウォーキングは、気分転換にも効果的です
妊婦さんに限らず、若い方から年配の方にまでおすすめの“ウォーキング“ですが、お腹に赤ちゃんのいる妊婦さんにもおすすめな運動の1つです。
ウォーキングは、腰痛の予防や体重管理にも一役買ってくれます。また、季節や風を感じながら、外で行うウォーキングでは、自然を肌で感じることもできますので、気分も良くストレス解消にも効果があります。
ウォーキングを行うことで、骨盤内の血行も良くなりますので、お腹の赤ちゃんにもよいでしょう。どうしても室内にこもりがちな妊娠時ですので、体調の良い時には外に出て、リフレッシュしてみるのも良いでしょう。
ただし、妊娠後期には長時間のウォーキングなどでも、お腹が張りやすくなることがあります。体調を考慮し、無理のないように行いましょう。
妊娠中のさまざまな病気の予防にも、適度な運動は効果的
以前は“妊娠中毒症”と呼ばれていた“妊娠高血圧症候群”ですが、34歳以下の妊婦さんがかかるリスクが全体の11%であるのに対して、高齢出産といわれる35歳以上の妊婦さんですとその発生率は26％に高まり、40歳以上の妊婦さんでは30%以上というデータもあります。
妊娠高血圧症候群の主な原因は、高血圧と尿たんぱくとされていますが、妊娠中に体重の増加が著しい方や、過度なストレスを感じている方、運動不足の方の割合がとくに高くなるとの報告もあります。
カロリーを考えたバランスの良い食事を、毎日心がけることはもちろんですが、体調の良い時には、適度な運動を継続して行うことも、妊娠高血圧症候群の予防には効果があるといわれています。
妊娠中に運動を行う上での注意点
妊娠中には、妊娠時期によって体調やお腹の赤ちゃんの様子なども随分違ってきます。また、人それぞれお持ちの持病によっても、できるものや控えた方がよいものなど異なります。どんな運動であっても、行う前には必ずかかりつけ医に相談し、無理のないように行いましょう。
また、その日の体調によっても随分異なりますので、少しでもいつもと違うように感じた場合には、すぐに運動を止めて横になり、ゆっくり休むようにしましょう。できればすぐにかかりつけ医の診察を受けるようにするとよいでしょう。
高齢出産では、流産のリスクが若干高まります。多くの場合母体に原因があるのではなく、お腹の赤ちゃん自身の問題であることが多いですが、過度な運動などで、母体にダメージを与えることのないように注意しながら運動を行うことが大切です。
妊娠期間を穏やかに過ごし、大切な赤ちゃんを無事に迎えるためにも、無理はせずに気持ちの良い範囲で留めておくことも、運動をする際の大切な心がけの1つだといえます。
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