高齢出産に必要な栄養素！高齢ママだからこそ重要な栄養管理
高齢出産にはリスクもありますが、妊娠中の食事内容や摂取する栄養素によって、リスクを避けたり軽減することができます。
お腹の赤ちゃんのためにも、これからの人生のためにも、摂っておきたい栄養素を学んで毎日の食事に活かしていきましょう。
そこで今回は、
・高齢ママに必要な栄養素とその働きは？
・お腹の赤ちゃんにとっても必要な栄養素を知りたい
といった方に、高齢ママだからこそ摂って欲しい栄養素について詳しくご説明します。
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高齢出産では、たくさんの体力を使うため、赤ちゃんのためにもバランスの良い栄養管理をおこないたいものです。
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母子ともに健康な出産＆元気な産後ライフを目指すママは、ぜひチェックしておきましょう！
この記事の目次
高齢ママはタンパク質不足に気をつけて
タンパク質は、筋肉や臓器や皮膚やツメなど、身体のあらゆる組織を作る主成分です。そして免疫力をつけるためにも必要不可欠な栄養素です。
またタンパク質は、消化・吸収・代謝・排泄などを促す「酵素」や、血液中の酸素を運ぶ「ヘモグロビン」の原料にもなります。
高齢になってくるとタンパク質が不足しがちになり、筋肉の減少から基礎代謝が落ちたり、免疫力が低下したり、肌荒れや抜け毛に悩まされることもあります。
さらにタンパク質不足が深刻になると、精神的に不安定になり「うつ病」の症状が表れる危険性もでてきます。
元気な赤ちゃんを産むためにも、楽しく子育てをするためにも、高齢ママは良質なタンパク質を積極的に摂取するようにしてください。
タンパク質を多く含む食品はたくさんありますので、肉や魚などを主菜にして豆腐や卵などを副菜にする、というふうに1食の献立で2種類のタンパク質を摂るのがオススメです。豆腐やチーズや納豆は火を使わずに手軽に用意できますので活用しましょう。
しかしタンパク質の過剰摂取には要注意です。摂り過ぎて余ったタンパク質は尿として排泄されるため腎臓に負担をかけることになりますし、排尿のときにカルシウムも一緒に排泄されてしまうためカルシウム不足になることがあるからです。腎臓に不安がある、骨粗鬆症が怖いという高齢ママはタンパク質の摂り過ぎに気をつけてください。
高齢ママに葉酸は必須の栄養素
葉酸とは水溶性のビタミンB群の一種で、細胞の再生や生産に欠かせない必須の栄養素です。
赤ちゃんの新しい細胞が作られる妊娠中は特に必要な栄養素として注目されており、2000年からは母子手帳にも葉酸の必要性について記述が載っているほどです。
また必要量の葉酸を摂取することで、ダウン症など先天的な異常が発生する確率を下げられるのではないかとも考えられています。
高齢出産でダウン症などが心配されるのは「卵子の老化」が大きな要因で、高齢になるほど卵子は古くなり「染色体異常」が増えてしまいます。そして卵子の老化の原因は身体の酸化・血行と代謝の衰え・ストレスです。
ところが葉酸は、老化の原因をなくして「卵子の老化」を遅らせる働きがあるのです。「究極の抗酸化物質」ともいわれる葉酸は、身体の酸化を防いで細胞の再生や遺伝子を正しく伝える働きをします。
また葉酸は「造血ビタミン」とも呼ばれるほど血液を作るのに必要な赤血球を作ってくれる栄養素です。
そしてその働きはビタミンB6・ビタミンB12と一緒に摂取することでさらにパワーアップします。ちなみに葉酸とビタミンB12の組み合わせは、自律神経を整えてストレスを排除する働きも高めてくれます。
厚生労働省でも、妊娠を計画している女性に対して、普段の食事に加えて1日400ug(0.4mg)の葉酸を摂取するするよう推奨しています。
妊娠中はお腹の赤ちゃんの細胞分裂のために多くの葉酸が必要となるからです。しかし毎日の食事でその量を補うのはほぼ無理ですので、添加物が一切入っていない安全な葉酸サプリメントで必要量を摂取してください。
鶏レバー・ブロッコリー・キャベツ・小松菜・大豆製品・イチゴなど葉酸が含まれているものは多くありますので、毎日の食事に積極的に取り入れるようにしましょう。
高齢ママのつわりにはビタミンB6が効果的
ビタミンB6は健康な身体や心を作るのに効果を発揮する栄養素で、タンパク質や葉酸とも深く関わっています。
また気分を安定させたり、ホルモンバランスの乱れを改善する働きや、つわりによる吐き気や嘔吐を抑える効果もあるので妊娠中にはオススメの栄養素です。
とくに高齢出産の場合は、つわりがきつかったり不安からくるストレスが多かったりするものです。
ビタミンB6は精神を安定させるだけでなく、美肌や脂肪燃焼などにも効果がありますので、高齢ママは若さを保つためにも日頃から気にかけて摂るようにしてください。
ビタミンB6は魚に多く含まれていますが、妊娠中はDHAを豊富に含んでいて水銀が少ないサバやイワシなどを中心に食べるのがいいでしょう。また、バナナや夏みかん、柿などにもビタミンB6がたくさん含まれています。
高齢ママが悪性貧血になってしまったらビタミンB12
ビタミンB12は、鉄分を摂取しても貧血が改善されない「悪性貧血」に効果があるとして発見された物質です。ですから、ビタミンB12の大きな効果は悪性貧血の予防と改善です。
またビタミンB12には、肩こりや腰痛や神経痛などの末梢神経の修復をサポートする役目もあります。塗り薬のような即効性はありませんが、痛みの根本を改善してくれるので医薬品などにもよく配合されています。
ビタミンB12が多く含まれているのはレバーです。他にもチーズなどの乳製品や、しじみやあさりといった貝類、サンマやカツオなどの青魚にも多く含まれています。野菜などの植物性食品には含まれていませんので、お肉や魚が苦手な人は貝類などで補ってください。
なお、ビタミンB12は副作用の心配がありませんので、積極的に摂取するようにしてください。
妊娠中毒症(妊娠高血圧症候群)はカリウムで改善しよう
カリウムには、摂り過ぎた塩分を体内から排出する効果があります。
妊娠中毒症(妊娠高血圧症候群)や高血圧は塩分の摂り過ぎが大きな原因とされていますが、カリウムを十分に摂取していれば余分な塩分(ナトリウム)を体の外に排出して血圧を下げてくれます。これは高齢出産のお母さんにとってもありがたい栄養素ですね。
またカリウムには腎臓の老廃物を排出するという役目もあります。ただし腎臓に病気がある人は、カリウムをうまく排出できずに「高カリウム血症」になる可能性もあるので気をつけてください。
カリウムは、ほうれん草・春菊・アスパラガス・トマト・カボチャ・人参・玉ねぎ・きのこ全般・いも類全般・豆類・バナナ・アボカドなど、実に多くの食品に含まれています。
これだけたくさんの食品に入っていれば必要量は摂取できているのではと思いがちですが、高血圧や妊娠中毒症(妊娠高血圧症候群)と診断されたのであれば、毎日摂っているカリウムでも排出しきれないほど大量の塩分を摂っていることになりますので注意しましょう。
赤ちゃんのためにもビタミンAは必要
ビタミンAは、お腹の赤ちゃんの骨や歯の成長、組織形成に欠かせない栄養素です。また皮膚や粘膜を正常に保つ役割もあるので、感染症予防や免疫力アップにも一役買っています。
そしてビタミンAは、目が健康な状態を維持するために必要な栄養素でもあります。そのため、もしビタミンAが不足すると、暗がりで視力がきかなくなる夜盲症という病気になることがあります。
ただし、ビタミンAの過剰摂取は頭痛や吐き気といった症状がでる可能性があるので注意してください。普通に食事で摂っているぶんには心配ないでしょうが、サプリメントなどを利用する場合は摂取量を確認してからにしましょう。
ビタミンAには2種類あり、一つはレバーやウナギなどに多く含まれる動物性由来の「レチノール」、もう一つはほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれる植物性由来の「β-カロテン」です。
妊娠中にレチノールを過剰摂取すると体内に蓄積してお腹の赤ちゃんが奇形になる確率が高くなるという報告がありますので、妊娠中は緑黄色野菜でβ-カロテンを中心に摂るよう心がけてください。
高齢出産には鉄分の摂取が不可欠
鉄は「血のミネラル」とも呼ばれ、赤血球を作るために必要なミネラル分です。しかし吸収率が低いため、他の栄養素よりも不足しがちになってしまいます。
特に女性の場合は毎月の生理で排出されてしまうので「鉄欠乏性貧血」になり、動悸や息切れやめまいなどに悩まされる人が多くいます。高齢出産の場合はとくに、鉄分不足は深刻な問題です。
また、鉄分は体内で作ることができないため、食事やサプリメントで補う必要があります。とはいえ過剰に摂取するのもいけません。鉄は酸化されやすいので、心疾患のリスクが高くなるといわれています。
鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄があります。効率よく鉄分を摂取したいならば、体内で吸収されにくい非ヘム鉄よりも、煮干しやあさりや干し海老に多く含まれるヘム鉄を摂ることをオススメします。サプリメントでも、ヘム鉄含有量が多いものを選ぶといいでしょう。
高齢ママと赤ちゃんのために大事な亜鉛
亜鉛は16種ある必須ミネラルのうちの1つで、お腹の赤ちゃんの細胞分裂を手助けするという大きな働きをもっています。ですから亜鉛が不足すると、赤ちゃんが低体重で産まれたり、乳児湿疹やアトピーになる可能性もでてきます。
また亜鉛には身体の機能を保つという働きもあるので、免疫力アップやタンパク質の合成といった役目も果たしています。ただ体内では作ることができない栄養素なので、食事やサプリメントで摂取することになります。
しかし亜鉛の摂取量は難しく、過剰に摂取すると嘔吐・下痢・発熱・神経障害・肝臓障害などの危険な状態になってしまう可能性もあります。
サプリメントなどで亜鉛を摂る場合は摂取する量に気をつけて、摂り過ぎないようにしてください。亜鉛を多く含む食品には、牡蠣・牛乳・卵黄・チーズ類・アサリ・鮭などがあります。
骨粗鬆症の予防にカルシウム
カルシウムが骨や歯を作るために必要なことはもちろんですが、血圧を下げてストレスを和らげる効果もあります。しかし十分なカルシウムが摂れているといえる人は少ないのではないでしょうか。
高齢出産の場合、赤ちゃんにカルシウムをあげて骨粗鬆症の予備軍になってしまったというお母さんも少なくありません。
毎日の食事に牛乳やヨーグルトなどの乳製品をプラスして、カルシウムを積極的に摂取しましょう。
カルシウムは、チーズ・豆腐などの大豆製品・小松菜・ししゃも・いわし・ゴマなどにも多く含まれています。
高齢ママに嬉しい抗酸化作用のあるビタミン類
老化を防ぐためには抗酸化作用に優れた栄養素「ビタミンE」「ビタミンC」「β-カロテン」「リコピン」を摂ることが大事です。
高齢ママを若返らせてくれるビタミンE
ビタミンEには、強い「抗酸化作用」があります。抗酸化作用とは、細胞を錆びつかせる悪性の活性酸素を排除して、体が酸化するのを防ぐことです。
その働きによって、肌の老化予防・生活習慣病の予防・更年期障害などの症状をやわらげるといった効果があります。
また、血管を拡げる働きもありますので、血行を良くして「冷え」も改善してくれます。身体にも美容にも優しい、高齢ママには心強い味方ですね。
ビタミンEは、欠乏すると不妊症になりやすいということから発見された物質ですので、妊活中の女性もビタミンE不足にならないよう摂取してほしい栄養素です。
ビタミンEが含まれている食品は、アーモンドや落花生などのナッツ類、ごま油やベニ花油などの植物油、カボチャ・胚芽米・アボカド大豆などですが、とくにナッツやアボカドには豊富に含まれています。小腹が空いた時につまむのにピッタリです。
高齢ママでなくても毎日摂りたいビタミンC
ビタミンCの効果はすでに有名ですね。美肌効果・美白効果・抗酸化作用・コラーゲンの生成力を高める、といったところですが、他にも免疫力アップ・貧血予防・骨を強くする働きもあるのです。どれも高齢ママには嬉しい効果です。
ただ、ビタミンCはとても壊れやすい性質をもっています。酸やアルカリにも弱く、タバコやストレスやお酒の飲み過ぎなどでもビタミンCは消費されてしまいます。
熱や光や酸素でも壊されてしまいますので、日頃から多くのビタミンCをこまめに摂取するようにしましょう。
ビタミンCはイチゴ・パプリカ・キウイなどに多く含まれています。食事の時にデザートとして用意してはいかがですか。
高齢ママのシミやそばかすを防ぐβ-カロテン
「β-カロテン」は、ビタミンAが不足した場合に、必要量だけがビタミンAとして働きます。
そしてビタミンAにならずに残ったβ-カロテンは強い抗酸化作用をもっていますので、身体のあらゆる部分の老化を防止して、肌や髪や爪を健康に保つ役目を果たします。
また新陳代謝を促し、免疫機能も正常に保ってくれます。そのうえ動脈硬化も予防して、シミやそばかすができるのも防いでくれる、高齢ママには嬉しいことづくめですね。
β-カロテンは人参・パセリ・にら・春菊・ほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれていますので、野菜たっぷりの彩りのいい食事で摂取してください。
強力な抗酸化作用を持つリコピン
「リコピン」の抗酸化作用は強力で、β-カロテンの2倍、ビタミンEの100倍だといわれています。
その強力な抗酸化作用は、動脈硬化の予防・肺がんや前立腺がんの予防・喘息の症状の改善・ダイエット・美白などにも効果があるとされているのです。
また、高齢出産に起こりやすい妊婦高血圧腎症でも、1日に4mgのリコピンを摂取している妊婦の発症率が半分になったという報告もあります。
リコピンの摂取量は1日に15mgが理想であるとされています。大きめのトマト2個で15mgぐらいになりますので、ジュースなどにして飲めば楽に摂れる量です。他にはピンクグレープフルーツ・柿・スイカなどにリコピンが多く含まれています。
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